Poate știți că nu vreți să faceți un lucru.

Nu aveți timp. Sunteți obosită. Nu vă convine. Cererea vi se pare prea mult. Sau, pur și simplu, răspunsul adevărat este „nu”.

Și totuși spuneți „da”.

Uneori spuneți „da” imediat și abia după aceea vă dați seama că v-ați încărcat din nou cu ceva ce nu voiați.

Alteori încercați să spuneți „nu”, dar apare imediat nevoia de a explica:

„Nu pot pentru că…”

„Aș fi vrut, dar…”

„Sper să nu te superi…”

„Poate totuși reușesc…”

Și, înainte să vă dați seama, refuzul s-a transformat într-o negociere.

Problema nu este întotdeauna că nu știți să spuneți cuvântul „nu”. De multe ori îl puteți spune foarte bine în situații în care relația nu este importantă.

Greul începe acolo unde există riscul ca cineva drag să fie dezamăgit, supărat, distant sau să creadă ceva rău despre dumneavoastră.

Atunci „nu”-ul nu mai este doar un răspuns.

Poate fi trăit ca un risc pentru relație.

Vinovăția nu dovedește automat că ați făcut ceva greșit

Vinovăția are o funcție relațională importantă. Ne poate semnala că am rănit pe cineva, că am încălcat o valoare importantă sau că vrem să reparăm ceva într-o relație.

Dar faptul că simțim vinovăție nu înseamnă automat că suntem vinovați.

Cercetările despre vinovăția interpersonală arată că această emoție este strâns legată de relațiile în care contează grija față de celălalt. În anumite forme, poate apărea chiar o responsabilitate exagerată pentru starea altcuiva: „Dacă el suferă, înseamnă că eu am făcut ceva rău” sau „Dacă spun nu și o dezamăgesc, sunt egoistă”. (PubMed)

Aici apare una dintre confuziile pe care le întâlnesc frecvent în lucrul cu oamenii:

„Celălalt este supărat pe mine” devine „eu am greșit”.

Dar acestea sunt două lucruri diferite.

O persoană poate fi dezamăgită de limita dumneavoastră și limita să rămână legitimă.

Partenerul poate să nu fie de acord cu dumneavoastră fără ca relația să fie în pericol.

Mama poate fi nemulțumită.

Un prieten poate prefera alt răspuns.

Un coleg poate considera că ar fi fost mai convenabil să acceptați.

A tolera faptul că cineva nu este mulțumit de noi face parte din relațiile adulte.

Uneori nu ne este frică de conflict. Ne este frică de ce credem că va urma după conflict

Există oameni care spun:

„Nu suport conflictele.”

Dar, când explorăm puțin, descoperim că nu dezacordul în sine este cel mai greu.

În spatele lui pot exista alte temeri:

„Dacă se supără și nu mai vorbește cu mine?”

„Dacă mă consideră rea?”

„Dacă pleacă?”

„Dacă nu mă mai ajută data viitoare?”

„Dacă spune că m-am schimbat?”

„Dacă sunt egoistă?”

Pentru cineva cu o sensibilitate ridicată la respingere, semnele ambigue ale celuilalt pot fi citite mai repede ca respingere. Cercetările descriu sensibilitatea la respingere ca tendința de a anticipa cu anxietate respingerea, de a o observa rapid și de a reacționa intens la ea. Ea este asociată cu anxietatea și singurătatea și poate influența dinamica relațiilor apropiate. (PubMed)

Asta nu înseamnă că orice dificultate de a spune „nu” vine din copilărie sau din traumă.

Uneori este vorba despre educație, reguli de familie, norme culturale, experiențe relaționale, medii în care refuzul nu a fost bine primit sau pur și simplu despre ani în care persoana a învățat să păstreze armonia adaptându-se.

„Mai bine mă adaptez eu”

Există un tipar relațional pe care îl întâlnim frecvent: persoana observă foarte repede ce au nevoie ceilalți și foarte târziu ce are nevoie ea.

Știe când partenerul este obosit.

Știe când mama s-ar putea supăra.

Știe când colegul are prea multe de făcut.

Știe când copilul este dezamăgit.

Știe când cineva „are nevoie de ea”.

Când vine însă întrebarea:

„Dumneavoastră ce vreți?”

răspunsul poate deveni mult mai dificil.

În literatura psihologică există termenul de „self-silencing”, reducerea sau ascunderea propriilor nevoi, emoții și opinii pentru a menține armonia relațională sau pentru a evita conflictul. Cercetările asupra acestui fenomen, studiat în special la femei, îl asociază cu dificultăți de bunăstare psihologică atunci când devine un mod persistent de funcționare. (PubMed)

A spune „da” nu este problema.

Problema apare când „da”-ul devine singurul răspuns pe care simțiți că aveți voie să îl dați.

Corpul poate spune „nu” înainte să îl spuneți dumneavoastră

Uneori mintea spune:

„Hai, nu este mare lucru.”

Dar corpul răspunde altfel.

Poate apărea tensiune în stomac, nod în gât, presiune în piept, iritare, oboseală bruscă sau nevoia de a scăpa repede din conversație.

Uneori persoana acceptă cererea și abia după aceea apare furia.

„De ce trebuie să fac tot eu?”

„De ce toți trag de mine?”

„De ce nu se gândește nimeni și la mine?”

Furia aceasta nu înseamnă neapărat că ceilalți au încălcat intenționat o limită.

Uneori limita nu a fost exprimată.

Celălalt a primit un „da”, iar în interior exista un „nu”.

De aici pot începe resentimentul și senzația că ceilalți cer prea mult, în timp ce ceilalți pot nici măcar să nu știe cât costă acel „da”.

Partea care spune „da” poate avea o intenție bună

În lucrul cu părțile, nu încerc să elimin partea care vrea să mulțumească pe toată lumea.

Mai întâi mă interesează de ce face asta.

De ce se teme?

Ce crede că s-ar întâmpla dacă nu ar interveni?

Uneori răspunsul este:

„Nu vreau să o rănesc.”

„Trebuie să păstrez pacea.”

„Nu vreau să fiu ca oamenii egoiști.”

„Dacă sunt utilă, sunt importantă.”

„Dacă nu mai au nevoie de mine, poate nu mai contez.”

Din perspectiva aceasta, comportamentul începe să aibă sens.

Partea care spune mereu „da” nu este neapărat slabă. Poate că a devenit foarte pricepută la a păstra relațiile, a anticipa tensiunile și a se adapta.

Problema este costul.

Pentru că, dacă protejarea relației cere permanent renunțarea la propriile limite, relația devine sigură pentru ceilalți și tot mai puțin sigură pentru sine.

De ce explicăm atât de mult atunci când spunem „nu”?

Explicația lungă pare politicoasă.

Uneori însă ascunde o speranță:

„Dacă îți explic suficient de bine, poate vei fi de acord cu dreptul meu de a spune nu.”

Aici limita devine, fără să ne dăm seama, o cerere de aprobare.

„Nu pot veni pentru că sunt foarte obosită, am avut o săptămână grea, mâine trebuie să mă trezesc devreme și… sper să nu te superi.”

Celălalt poate răspunde:

„Hai că nu stăm mult.”

Și negocierea reîncepe.

Asertivitatea înseamnă exprimarea directă a propriilor sentimente și nevoi, păstrând în același timp respectul față de celălalt. Nu înseamnă agresivitate și nici lipsă de grijă. (Dicționar APA al psihologiei)

Uneori este suficient:

„Nu pot de data aceasta.”

„Nu îmi este în regulă.”

„Nu vreau să fac asta.”

„Astăzi nu pot prelua și acest lucru.”

Explicația poate exista, dar nu trebuie să fie pledoaria prin care ne câștigăm dreptul la limită.

„Dar dacă se supără?”

Este posibil să se supere.

Aceasta este partea pe care multe recomandări despre limite o omit.

A pune limite nu garantează că ceilalți vor reacționa frumos.

Mai ales când o relație a funcționat mult timp pe disponibilitatea unei singure persoane, schimbarea poate fi incomodă pentru toată lumea.

Există însă o cercetare interesantă: în mai multe studii, persoanele care trebuiau să refuze o cerere au supraestimat cât de negative vor fi consecințele refuzului. Cu alte cuvinte, anticiparea „va fi foarte rău dacă spun nu” poate fi mai severă decât reacția care apare în realitate. (PubMed)

Nu înseamnă că orice refuz va fi primit bine.

Înseamnă că merită să verificăm diferența dintre ce se întâmplă și ce anticipăm că se va întâmpla.

Cum începe, de fapt, schimbarea

Nu neapărat cu un „NU” mare.

Uneori începe cu o pauză.

În loc de răspunsul automat:

„Sigur.”

puteți spune:

„Mă gândesc și vă spun.”

În acea pauză pot apărea câteva întrebări simple:

• Vreau cu adevărat să fac acest lucru sau încerc să evit reacția celuilalt?
• Ce simt în corp când mă gândesc să spun „nu”?
• De ce anume mă tem că s-ar întâmpla?
• Este responsabilitatea mea să împiedic orice dezamăgire a acestei persoane?
• Dacă spun „da”, care va fi costul pentru mine?

Apoi se poate exersa limita în situații cu miză mică.

Nu pentru a deveni o persoană care spune „nu” tuturor.

Ci pentru a putea spune și „da”, și „nu”, fără ca frica să decidă de fiecare dată în locul dumneavoastră.

Capacitatea de a spune „nu” poate fi învățată. Există inclusiv studii experimentale care arată că exersarea specifică a refuzului poate îmbunătăți această abilitate. (PubMed)

O limită nu înseamnă „tu trebuie să…”

Mai există o confuzie importantă.

Limita nu înseamnă:

„Tu nu ai voie să te superi.”

„Tu trebuie să vorbești cu mine într-un anumit fel.”

„Trebuie să înțelegi de ce fac asta.”

Acestea sunt încercări de a controla reacția celuilalt.

Limita vorbește despre ceea ce fac eu.

„Dacă discuția continuă cu jigniri, mă opresc și o reluăm când putem vorbi altfel.”

„Nu pot împrumuta bani de data aceasta.”

„Nu pot prelua această responsabilitate.”

„Nu vreau să discut acum despre acest subiect.”

Celălalt rămâne liber să simtă ce simte.

Dumneavoastră rămâneți liberă să decideți ce este în regulă pentru dumneavoastră.

Aici începe diferențierea.

Uneori întrebarea nu este „Cum învăț să spun nu?”

Poate fi:

„Ce parte din mine crede că nu am voie să spun nu?”

„Ce relație încerc să protejez?”

„Ce cred că spune despre mine faptul că cineva este dezamăgit?”

„Când am început să mă simt responsabilă pentru emoțiile celorlalți?”

„Ce se întâmplă în mine după ce pun limita?”

Pentru unele persoane, partea cea mai grea nici măcar nu este momentul refuzului.

Este ce urmează după.

Orele în care se întreabă:

„Oare am fost prea dură?”

„Să-i mai scriu ceva?”

„Să explic mai bine?”

„Poate trebuia totuși să accept.”

Uneori lucrul terapeutic sau de consiliere nu constă în a găsi formula perfectă pentru „nu”, ci în a putea rămâne lângă vinovăția, frica și neliniștea care apar după limită, fără a fugi imediat înapoi să o anulăm.

Când merită explorat mai profund

Dacă dificultatea de a spune „nu” apare în multe relații, dacă vă epuizează, dacă acceptați lucruri pe care apoi le resimțiți cu furie sau dacă teama de respingere este atât de puternică încât vă este greu să vă exprimați nevoile, poate merita explorat ce menține acest tipar.

În procesul individual 1 la 1 mă interesează mai puțin să învățăm replici „corecte” și mai mult să înțelegem ce se activează în momentul în care apare limita: frica, vinovăția, corpul, părțile care încearcă să păstreze relația și experiențele care au dat sens acestui mod de adaptare.

Scopul nu este să deveniți mai dură.

Este să puteți rămâne în relație cu celălalt fără să ieșiți constant din relația cu dumneavoastră.

Mirela Vicovan

Terapeut

Surse consultate

American Psychological Association. „Assertiveness”, APA Dictionary of Psychology. (Dicționar APA al psihologiei)

Baumeister, R. F., Stillwell, A. M., Heatherton, T. F. „Guilt: an interpersonal approach”. Psychological Bulletin. (PubMed)

Lu, J. G. și colab. „Rejecters overestimate the negative consequences they will face from refusal”. Journal of Experimental Psychology: Applied. (PubMed)

Gao, S. și colab. „Associations between rejection sensitivity and mental health outcomes: A meta-analytic review”. Clinical Psychology Review. (PubMed)

Maji, S., Dixit, S. „Self-silencing and women’s health: A review”. International Journal of Social Psychiatry. (PubMed)